想减肥 早餐吃什么最有营养

来源 :京都资讯?? 2016-11-09 01:30??编辑 : 宋船梅 ??人气 :

导读 :  早餐作为一天 的第一餐 ,对膳食营养摄入 、健康状况和工作或学习效率至关重要 。不吃早餐 ,容易引起能量及其他营养不足 ,降低上午工作生活学习效率 。研究表明 ,不吃早餐有以下害处 。   不吃早餐容易贫血   在相当一部分中小学生中 ,有睡懒觉 的喜好 ,总是一觉醒来就背起

  早餐作为一天 的第一餐 ,对膳食营养摄入 、健康状况和工作或学习效率至关重要 。不吃早餐 ,容易引起能量及其他营养不足 ,降低上午工作生活学习效率 。研究表明 ,不吃早餐有以下害处 。

  不吃早餐容易贫血

  在相当一部分中小学生中 ,有睡懒觉 的喜好 ,总是一觉醒来就背起书包上学 ,不吃早饭 ,还有部分学生每天总习惯吃泡饭这种碳水化合物 的早餐 ,缺少蛋白质 、维生素和矿物质 ,久而久之 ,体内 的免疫力下降 ,最直接 的反应就是贫血 。

  不吃早餐容易发胖

  有些人为了减肥而不吃早餐这也是错误 的 。根据营养学家们 的证实 ,早餐是每个人一天中最不容易转变成脂肪 的一餐 ,不吃早餐对脂肪 的消耗没太大帮助 ,人体一旦意识到营养匮乏 ,首先消耗 的是碳水化合物和蛋白质 ,最后才是脂肪 。实际上 ,少吃一顿也减不了肥 。更糟糕 的是 ,不吃早餐还会使午饭吃得更多 ,造成身体消化吸收不及反而容易造成皮下脂肪堆积 ,影响形体 。

  不吃早餐容易便秘

  在三餐定时情况下 ,人体内会自然产生胃结肠反射现象 ,有利身体排毒 ;反之若不吃早餐成习惯 ,就可能造成胃结肠反射作用失调 ,产生便秘 。身体排毒不畅 ,毒素在体内积累到一定程度就容易化作痘痘 ,通过这种激进 的方式排毒 。

  不吃早餐容易变老

  早餐提供 的能量和营养素在全天能量和营养素 的摄取中占有重要 的地位 ,不吃早餐或早餐质量不好 ,人体只得动用体内贮存 的糖元和蛋白质 ,久而久之 ,会导致皮肤干燥 、起皱和贫血等 ,加速人体 的衰老 ,严重时还会造成营养缺乏症 。

  不吃早餐容易患胆结石

  如果不吃早餐 ,胃在没有食物 的情况下 ,照样地蠕动 ,晚间所分泌 的胃酸便会刺激胃壁 ,不但会损伤胃黏膜 ,还会因胆囊中 的胆汁没有机会排出 ,而使胆汁中 的胆固醇大量析出 、沉积 ,结久而久之 ,使人易患胆结石症 。国外研究证实 :在20岁~35岁女性胆石症患者中 ,80%---90% 的人都有不吃早餐 的习惯 。

  不吃早餐容易引发胃病

  早晨起床活动后 ,如果不进餐或进食低质早餐 ,体内就没有足够 的血糖可供消耗 ,人体会感到倦怠 、疲劳 、暴躁 、易怒 、反应迟钝 。胃酸没有食品去中和 ,就会刺激胃粘膜 ,导致胃部不适 ,继而引发胃病 。经常不吃早餐 的人 ,在长时间空腹后如果狼吞虎咽地吃午餐 ,还容易发生燥渴 ,犯严重 的食后困倦症 ;空腹 的时间过长 ,消化液 的分泌就会减少 ,造成功能障碍 ,这也是引起胃肠病 的主要原因 。

  早餐怎样吃 ?

  早餐距离前一晚餐 的时间最长 ,一般在12小时以上 ,体内储存 的糖原已消耗殆尽 ,应及时补充 ,以免出现血糖过低 。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感 ,大脑 的兴奋性随之降低 ,反应迟钝 ,注意力不集中 ,影响工作或学习效率 。

  食物中 的供能营养素是维持低血糖水平 的主要来源 ,蛋白质 、脂肪和碳水化合物 的供能比例接近1 :0.7 :5 的早餐 ,能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用 ,同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平 的功能 ,两者互补 ,使整个上午 的血糖维持在稳定水平 ,来满足大脑对血糖供给 的要求 ,对保证上午 的工作或学习效率有重要 的意义 。

  早餐 的食物 的种类应该多样 ,搭配合理 。可以根据食物种类 的多少来快速评价早餐 的营养是否充足 。如果早餐中包括了谷类 、动物性食物(肉类 、蛋) 、奶及奶制品 、蔬菜和水果等4类食物 ,则为早餐营养充足 ;如果只包含了其中 的2项或以下则为早餐 的营养 的不充足 。

  早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜 。成年人早餐 的能应为2930kJ(700kcal)左右 ,谷类为100g左右 ,可以选择馒头 、面包 、麦片 、面条 、豆包 、粥等 ,适量 的含优质蛋白质 的食物 ,如牛奶 、鸡蛋或大豆制品 ,再有100g 的新鲜蔬菜和100g 的新鲜水果 。不同年龄 、劳动强度 的个体所需要 的能量和食物量不同 ,应根据具体情况加以调整 。

  (实习编辑 :李泳仪)

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